Salud del corazón, Digestión, Peso, desarrollo muscular; algunas de las razones para consumir Quinua

La Quinua es un alimento repleto de proteínas y nutrientes que ayudan a manetener buena salúd del corazon, digestión saludable, perdida de peso y preservación o desarrollo de músculo magro.



Información nutricional de la quinua

Una taza de quinua cocida contiene:

  • Calorías: 222

  • Grasa total: 3,6 gramos

  • Carbohidratos: 39.4 gramos (incluyendo 5.2 gramos de fibra dietética)

  • Proteína: 8.1 gramos

  • Sodio: 13 miligramos

  • Colesterol: 0 miligramos

Una taza de quinua cocida es una excelente fuente de:

  • Manganeso: 51 por ciento de su valor diario recomendado (VD)

  • Cobre: ​​39 por ciento VD

  • Magnesio: 28 por ciento VD

  • Fósforo: 22 por ciento VD

Una taza de quinua cocida es una buena fuente de:

  • Folato: 19 por ciento VD

  • Zinc: 18 por ciento VD

  • Hierro: 15 por ciento VD

1. Comer quinua está relacionada con la buena salud del corazón

La quinua está repleta de lignanos, que son compuestos que se encuentran en los alimentos ricos en fibra que actúan como antioxidantes y modulan los receptores hormonales. Comer alimentos ricos en lignanos se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, según un estudio de marzo de 2019 en la revista Moléculas .

Además, comer más fibra dietética ofrece beneficios protectores para el corazón. Un análisis de agosto de 2015 en Clinical Nutrition encontró que aquellos que comen más fibra tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas e hipertensión o también conocida como presión arterial alta.

La quinua también es una excelente fuente de magnesio, vital para la salud del corazón y para mantener una presión arterial saludable, según los Institutos Nacionales de Salud. La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio es de 350 miligramos por día para hombres adultos y 300 miligramos por día para mujeres adultas; sin embargo, una porción de una taza de quinua cocida te lleva más de un tercio del camino con 118 miligramos de magnesio.


2. La quinua puede ayudar a mantener una digestión saludable

Con más de 5 gramos por porción de una taza, la quinua está repleta de fibra dietética, y obtener suficiente de este nutriente es vital para una variedad de afecciones, incluida una digestión saludable, según la Academia de Nutrición y Dietética .

Una dieta rica en fibra ayuda a reducir la inflamación al promover el movimiento a través del sistema digestivo, agregar volumen a las heces, reducir los niveles de colesterol y ayudar a mantener un microbioma intestinal saludable. La investigación publicada en la edición de junio de 2018 de BMJ reveló que la fibra dietética en general influye en la composición de su microbioma intestinal y está vinculada a una mejor salud. La investigación también apunta a un vínculo entre comer más fibra y menos indicaciones de inflamación sistémica, según un estudio de enero de 2013 en Advances in Nutrition .

Los hombres adultos necesitan 38 gramos de fibra por día y las mujeres adultas requieren 25 gramos por día. Sin embargo, solo el 5 por ciento de los adultos en los EE. UU. Están recibiendo la cantidad recomendada, según un artículo de enero de 2017 publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine . En otras palabras, ¡cuanta más fibra, mejor! Agregar quinua a su dieta lo ayudará a cumplir con sus requerimientos diarios de fibra de una manera simple y deliciosa.


3. La quinua está vinculada a la pérdida de peso

La combinación de fibra y proteína en la dieta de la quinua es una excelente manera de ayudar a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y mantener un peso saludable.

Se descubrió que simplemente aumentar la ingesta diaria de fibra a 30 gramos por día es un enfoque más eficaz para la pérdida de peso que seguir un régimen de dieta complicado, concluyó un estudio publicado en febrero de 2015 en Annals of Internal Medicine . Además, el estudio Advances in Nutrition mencionado anteriormente también encontró un vínculo entre la ingesta alta en fibra y el bajo peso corporal.

¿Necesitas otra razón para comer un poco de quinua? Un estudio de más de 3.200 personas descubrió que una dieta alta en carbohidratos complejos, alta en fibra y baja en grasas respaldaba mejor la pérdida general de peso, según una investigación publicada en septiembre de 2017 en el Journal of Nutrition . Y la quinua se ajusta exactamente a esa factura, es alta en carbohidratos y fibra, y baja en grasas.


4. La quinua puede ayudar a preservar y desarrollar músculo magro

Las diversas propiedades nutritivas de la quinua y el hecho de que no contiene gluten hacen de la quinua una fuente destacada de proteínas de origen vegetal de alta calidad que se adapta a la mayoría de los patrones dietéticos.

ICYMI: La proteína está compuesta de aminoácidos, generalmente conocidos como los componentes básicos de la proteína. Nuestros cuerpos requieren al menos 20 aminoácidos diferentes para funcionar, y solo nueve de estos se clasifican como aminoácidos esenciales, según Harvard Health Publishing. Estos aminoácidos son "esenciales" porque nuestros cuerpos no pueden producirlos por sí mismos y deben obtenerse a través de los alimentos que comemos mientras que los alimentos de origen animal (como la carne, los huevos y los lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales, no todas las proteínas de origen vegetal contienen.

Por eso la importancia de la quinua. Es una buena fuente a base de plantas de esos nueve aminoácidos esenciales. De hecho, la cantidad de aminoácidos esenciales en la quinua es mayor que muchos otros granos, según un estudio de julio de 2014 publicado en el Journal of Cereal Science. Esto es especialmente importante para los veganos y vegetarianos que pueden tener más dificultades para obtener suficiente proteína a diario en comparación con los omnívoros.

La proteína de alta calidad, como la que se encuentra en la quinua, ayuda a preservar y desarrollar músculo magro.

La quinua contiene cantidades especialmente altas de lisina, un aminoácido que no se encuentra con frecuencia en los alimentos vegetales y que en realidad está altamente concentrado en nuestros músculos en comparación con la mayoría de los otros aminoácidos, según la Biblioteca Nacional de Medicina. La lisina ayuda en la reparación muscular, por lo que incluirla en su comida después del entrenamiento es una idea inteligente.

Además de las proteínas, sus músculos también necesitan carbohidratos de calidad para la recuperación y el crecimiento, según la Academia de Nutrición y Dietética, y la quinua proporciona esa doble porción de proteínas y carbohidratos saludables.


Fuente: Livestrong

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